Aktualności

Strefa FizjoOrto Angelini: znaczenie techniki biegu

To że technika biegu ma znaczenie dla biegnącego jest faktem bezdyskusyjnym. I jeśli tytułem tego artykułu byłoby pytanie "Czy technika biegu ma znaczenie?" to byłby to najkrótszy artykuł, jaki przeczytaliście. Odpowiedź brzmiałaby "Tak, ma" i byłoby po sprawie. Podobnie rzecz się ma ze świadomością początkujących biegaczy. Każdy z nich potwierdzi, że technika jest bardzo ważna i na pewno poprawia efektywność biegu. Ale czy coś poza takim stwierdzeniem się dzieje? Czy zmienia to podejście biegającego do treningu biegowego? Czy sama świadomość zmienia naszą technikę? I najważniejsze pytanie - dlaczego ta technika ma takie znaczenie?

Po pierwsze, dzięki poprawie techniki biegowej zyskujemy lepszą ergonomię biegu i nasz wydatek energetyczny będzie mniejszy. To znaczy, że mniej będziemy zużywać energii aby pokonać zamierzony dystans w określonym tempie. Czyli daje nam to możliwość pokonania dłuższego dystansu na tej samej ilości "paliwa" lub pokonamy dany odcinek trasy w szybszym tempie, zachowując podobny poziom zmęczenia organizmu.

Efekty poprawy techniki biegowej w największym stopniu odczują biegacze, którzy mają już pewne doświadczenia w treningu. To oni w pierwszej kolejności zauważą, że dzięki lepszej technice ich treningi będą mniej obciążające dla ich organizmów. Wymiernym dowodem na to będą informacje z ich pulsometrów. Niższe średnie tętno na rozbieganiu, czy niższy HR max (tętno maksymalne) podczas intensywniejszych treningów. Rzadziej i w mniejszym nasileniu będą odczuwali przykre następstwa cięższych treningów. Możliwa jest również poprawa wyników życiowych na poszczególnych dystansach bez zwiększenia intensywności i objętości treningowej.

Dla już biegających osób poprawa techniki biegu odmieni ich trening w wymiarze jakościowym i ilościowym. Okaże się znakomitym środkiem treningowym dla efektywniejszej i wydajniejszej pracy bez konieczności zwiększania nakładu czasu i energii. Dla początkujących biegaczy nauka prawidłowej techniki biegu będzie stanowiła dodatkowy element treningu biegowego. Sprawi to, że bieganie nie będzie tylko nudną walką o każdy kilometr. Nie tylko urozmaici monotonię pierwszych treningów biegowych, ale sprawi że przyniosą one więcej satysfakcji i zadowolenia z postępów dając przy tym "motywacyjnego kopa". Ponadto początkującym biegaczom będzie łatwiej przyswoić prawidłową technikę biegu, ponieważ nie mają jeszcze złych nawyków ruchowych. W biomechanice mówi się o prawidłowych i nieprawidłowych wzorcach ruchowych. Literatura jasno określa, że aby przyswoić nowy wzorzec ruchowy należy wykonać go około 300 razy, aby stał się on automatyczny. Natomiast aby zmienić stereotyp ruchu z nieprawidłowego na prawidłowy wzorzec, liczba powtórzeń nowego wzorca (czytaj: prawidłowego) wzrasta co najmniej dziesięciokrotnie. Dlatego o wiele łatwiej jest zdobyć umiejętności ruchowe na początku przygody z bieganiem. Na pocieszenie, dla osób z dużym stażem biegowym, przytoczę słowa cenionego w świecie antropologa - profesora Napoleona Wolańskiego. Uważa on, że człowiek w każdym wieku ma możliwość skorygowania nieprawidłowego wzorca ruchu. Oczywiście, im człowiek jest starszy tym jest to trudniejsze i wymaga większego nakładu pracy. Ale nie jest to niemożliwe. Na pewno, niemożliwe jest w sporcie osiągnięcie maksimum możliwości swojego organizmu bez uzyskania optymalnej techniki ruchu. Warto zatem w każdym wieku podjąć trud i poprawić swoją technikę biegu aby poprawić swoje wyniki sportowe.

Trenerzy czołowych zawodników w biegach na średnich i długich dystansach już od wielu lat rekomendują treningi jakościowe, czyli takie, na których jednym z najistotniejszych elementów jednostki treningowej jest technika biegu. Często wiązać się to będzie z rewolucją w planie treningowym, ale jeszcze nie spotkałem biegacza, który by tego żałował. Warto zatem mądrze i świadomie dysponować czasem jaki przeznaczamy na trening. Zamiast "klepać" kolejne kilometry na długim wybieganiu do ostatniej minuty lepiej zrezygnować z 3-4 ostatnich kilometrów na rzecz kilku ćwiczeń doskonalących technikę biegu.

Po drugie, a dla osób dla których zdrowie jest ważniejsze niż wynik sportowy, to jest po pierwsze - prawidłowa technika biegowa w znaczny sposób obniża ryzyko odniesienia kontuzji. Nie tylko kontuzji, jako zdarzenia losowego, w którym na przykład: wskutek nieprawidłowego ustawienia stopy skręcamy staw skokowo-goleniowy (najczęstsza przyczyna absencji sportowej wśród osób biegających), ale przede wszystkim - kontuzji, powstałej wskutek przeciążeń i sumowania się mikrourazów. W obu powyższych przypadkach poprawna technika biegu będzie nas chroniła przed wystąpieniem kontuzji. Oczywiście w większym stopniu uchroni nas przed skutkami przeciążeń układu ruchu, niż przed zdarzeniem losowym. Prawidłowe ustawienie stopy nie zawsze uchroni nas przed kontuzją powstałą w wyniku niefortunnego lądowania na skrytym w liściach korzeniu, jednak zawsze będziemy mieli większe szanse na uniknięcie poważniejszych konsekwencji takiego zdarzenia, gdy nasza stopa będzie w anatomicznym ustawieniu podczas lądowania. W przypadku przeciążania elementów układu ruchu na skutek nieprawidłowej (nieergonomicznej) techniki biegu sytuacja jest bardziej przewidywalna.

Nieprawidłowa technika podczas biegu na pewno doprowadzi nas do kontuzji. Jest to tylko kwestią czasu i zależy od takich czynników jak:

liczby przebiegniętych kilometrów
intensywności treningów
występującej nadwagi
wieku
ogólnej i szczególnej sprawności motorycznej
indywidualnym zdolnościom regeneracyjnym organizmu
zdeterminowania na wynik sportowy

Bieganie w sposób technicznie nieprawidłowy możnaby porównać do jazdy samochodem ze źle ustawioną geometrią. Taki samochód jedzie. Nawet może jechać szybko i długo jeśli ma mocny silnik, ale czy zajedzie daleko? Nastąpi szybsze zużycie opon i wszystkich elementów zawieszenia. A następnie zniszczeniu ulegną inne podzespoły, aż z samochodu zrobi się wrak. Człowiek jest znacznie bardziej skomplikowaną maszyną niż auto, jednakże działają na niego te same prawa fizyki. I elementy takie jak: ścięgna, mięśnie czy stawy będą w takim samym stopniu ulegały szybszej degradacji jak elementy zawieszenia w samochodzie, jeśli nasza technika biegu będzie nieprawidłowa. Im będziemy szybciej i więcej biegać tym uszkodzenia będą szybciej postępować. Jeśli mamy do tego nadwagę, każdy jej kilogram będzie działał na naszą niekorzyść.

Po trzecie i ostatnie. Przeglądając literaturę dotyczącą stawiania pierwszych kroków w bieganiu znajdziemy wiele informacji na temat treningu biegowego. Dotyczy to najczęściej tego ile biegać, w zależności od poziomu zaawansowania. Znajdziemy plany, które pozwolą nam przygotować się do "dychy", półmaratonu czy maratonu w 3, 6 lub 9 miesięcy. Pomogą nam przygotować się do osiągnięcia konkretnego wyniku, stosując odpowiednie metody i środki treningowe. Ale rzadko spotkać można pozycję w literaturze, która traktuje o tym jak biegać, czyli o technice biegu. A właśnie od techniki zaczyna się trening w każdej dyscyplinie sportu, więc czemu nie w bieganiu? Odpowiesz: "Bo bieg jest naturalną formą ruchu człowieka?". Czy aby napewno?

Jeśli wziąć pod uwagę genetyczne uwarunkowania zdrowego osobnika, to masz rację. Długie i smukłe kończynu, budowa stawów biodrowych i stopy, a także możliwości układów krążeniowego i oddechowego predysponują nas do biegu. Ale niestety postęp cywilizacji i zmiana stylu życia nie rozwija tych możliwości. I ewolucja w kierunku Homo sedentarius (człowiek przewlekle siedzący) zrobiła już swoje. Dlatego biegać trzeba się nauczyć.

Autorem tekstu jest ekspert Strefy FizjoOrto Angelini. Podczas naszych biegów możecie skorzystać z porad i masaży specjalistów Strefy.